يُحسب فيتامين سي على نطاق واسع من بين أهم دعامات الجهاز المناعي، وهو موجود في الحمضيات والفلفل الحلو والبطاطس وأطعمة أخرى كثيرة. وتؤكد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) دوره المهم في الأداء الطبيعي للمناعة وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. لكن السؤال الذي يعود مع كل موسم برد هو: هل تحمي حبة فيتامين سي فعلاً من الزكام؟
يحتاج البالغ إلى نحو 40 ملليغراماً من فيتامين سي يومياً، وهي كمية قريبة مما يوفره نصف برتقالة أو حبة فلفل حلو واحدة أو بطاطس مخبوزة ونصف. وبحسب دراسة أجراها باحثون في جامعة أولستر، فإن شخصاً واحداً من كل خمسة تقريباً لا يحصل حتى على هذا الحد.
من يستفيد فعلاً من فيتامين سي؟
يوضح الأستاذ أدريان غومبارت، المتخصص في الكيمياء الحيوية والفيزياء الحيوية بجامعة ولاية أوريجون الأمريكية، أن دراسات عديدة لم تثبت أن تناول فيتامين سي بانتظام يقي غالبية الناس من الزكام. لكن هناك فئة واحدة قد يكون الأثر لديها أوضح بكثير.
يتعلق الأمر بمن يتعرضون لجهد بدني فائق، مثل عدّائي الماراثون ورياضيي التحمل وغيرهم ممن يتدربون بانتظام عند حدود قدراتهم. فقد أظهرت خمس تجارب سريرية أن تناول فيتامين سي قد يخفض احتمال الإصابة بالزكام إلى النصف تقريباً لدى هؤلاء، علماً بأن المشاركين كانوا يتناولون بين 1000 و2000 ملليغرام يومياً قبل بدء الجهد المكثف بأسبوعين على الأقل.
ويعتقد الباحثون أن الجهد البدني الأقصى قد يرفع مؤقتاً قابلية الجسم للإصابة بالعدوى التنفسية، ولهذا قد يكون للمزيد من فيتامين سي في هذه الظروف أثر وقائي أوضح.
أما من يعيشون حياة عادية فالنتائج مختلفة تماماً؛ إذ لم تجد مراجعة واسعة أجرتها كوكرين، شملت 29 مقارنة بين تجارب سريرية ضمت 11306 أشخاص، أن تناول فيتامين سي بانتظام يقلل تكرار الزكام في عموم السكان. أي أن القرص اليومي لا يضمن عدم التقاط الفيروس في ذروة الموسم.
كم يقصّر فيتامين سي مدة المرض؟
النتائج هنا أكثر تفاؤلاً؛ فمع أن فيتامين سي لا يمنع الزكام على نحو موثوق، فإن تناوله بانتظام قد يقلّص مدة المرض بعض الشيء ويخفف جانباً من الأعراض.
أظهرت مراجعة نُشرت عام 2023 في مجلة BMC Public Health أن تناول 1000 ملليغرام على الأقل يومياً خفّض شدة أعراض الزكام بنحو 15% مقارنة بالدواء الوهمي. ويشير غومبارت إلى أن فيتامين سي ساعد في تقصير مدة الأعراض الشديدة، لكن الأثر نفسه لم يظهر مع الحالات الخفيفة.
ولا يزال تفسير هذه الفائدة غير مفهوم بالكامل. وتقول إحدى الفرضيات إن خصائصه المضادة للأكسدة تساعد في الحد من تلف الأنسجة في الأغشية الواقية، ومنها الأغشية المخاطية للأنف والفم والمسالك التنفسية.
وأظهرت مراجعة أخرى واسعة لكوكرين أن تناول فيتامين سي بانتظام قلّص مدة الزكام بنحو 8% عند البالغين ونحو 14% عند الأطفال. وإذا كان الزكام يستمر سبعة أيام، فالمعنى أن البالغ يشفى قبل نصف يوم تقريباً والطفل قبل يوم كامل.
وثمة تفصيل مهم: لوحظ الأثر الإيجابي أساساً عند من كانوا يتناولون فيتامين سي بانتظام قبل ظهور الأعراض، ولا توجد أدلة مقنعة على أن البدء بتناوله بعد الإصابة يساعد على الشفاء أسرع.
هل يغني البرتقال عن مكمّلات الصيدلية؟
يرى غومبارت أن من يحصل على ما يكفيه من فيتامين سي عبر غذائه لن تضيف المكمّلات إليه فائدة تُذكر في الوقاية من الزكام. وهو وزملاؤه يتخذون من نحو 400 ملليغرام يومياً مرجعاً، ويُفضّل أن تأتي من مصادر غذائية طبيعية، وإذا كان بلوغ ذلك عبر النظام الغذائي صعباً يمكن النظر في المكمّلات.
غير أن الإفراط لا معنى له، فالجرعات المرتفعة قد تسبب آثاراً جانبية مزعجة، منها الإسهال وألم البطن. وينصح الخبراء بعدم تجاوز 1000 ملليغرام يومياً من دون دواعٍ طبية أو استشارة مختص.
الزنك: هل يقصّر الزكام يومين؟
الزنك معدن آخر لفت انتباه الباحثين في سياق التعامل مع الزكام، وهو موجود في المأكولات البحرية واللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان، ويحتاج إليه الجسم لعمل الجهاز المناعي بصورة طبيعية، بما يشمل نمو الخلايا المناعية وأداء وظائفها.
وقد زادت شعبية مستحضرات الزنك الخاصة بالزكام بعد دراسة نُشرت عام 2016 اقترحت أن أقراصاً تُترك لتذوب ببطء في الفم قد تقصّر مدة الزكام بنحو ثلاثة أيام. لكن دراسات لاحقة رسمت صورة أقل حسماً.
فمراجعة شملت 34 دراسة ونُشرت عام 2024 خلصت إلى أن الزنك قد يقصّر الزكام بنحو يومين، لكن درجة الثقة في هذه الاستنتاجات منخفضة بسبب الفوارق الكبيرة بين نتائج الدراسات الفردية. كما لا يزال غير واضح مقدار ما يسهم به الزنك في تقليل شدة الأعراض عموماً، أما تناوله بانتظام للوقاية فالبيانات المتاحة تفيد بأن فائدته قليلة أو معدومة.
والأهم عدم تجاوز الجرعات الموصى بها؛ فوفق تحذير هيئة الصحة البريطانية (NHS)، قد يؤدي تناول أكثر من 25 ملليغراماً من الزنك يومياً في صورة مكمّلات إلى مشكلات صحية، منها فقر الدم وضعف العظام. وللمقارنة، تحتوي الحصة العادية من شريحة لحم البقر على نحو 7 إلى 10 ملليغرامات من الزنك.
فيتامين د في فصل البرد
من العناصر التي ينصح المختصون بالانتباه إليها في الموسم البارد فيتامين د، الذي يُسمى غالباً «فيتامين الشمس» لأن الجسم ينتجه عندما تصل الأشعة فوق البنفسجية من النوع UVB إلى الجلد. وفي الخريف والشتاء يقل ضوء الشمس، فيزداد خطر عدم الحصول على ما يكفي منه.
وتناول فيتامين د لا يضمن الحماية من الزكام، لكن الحفاظ على مستواه الطبيعي يساعد الجهاز المناعي على العمل كما ينبغي. ويُستحسن أن ينظر البالغون في تناول 10 ميكروغرامات (400 وحدة دولية) يومياً خلال الفترة من أكتوبر إلى مارس، مع العلم بأن الحاجة إلى المكمّلات تعتمد على الحالة الصحية للفرد وتغذيته وعوامل أخرى، ومن الأفضل استشارة الطبيب عند الشك في الجرعة.
عادات أبسط من المكمّلات
لا يستطيع أي مكمّل فيتامينات أن يحمي كلياً من العدوى التنفسية الموسمية؛ ففيتامينات سي ود والزنك مهمة لعمل الجهاز المناعي، لكن زيادتها لا تعني مناعة أقوى تلقائياً.
وما يهم فعلاً عادات يومية بسيطة: غذاء متوازن يضم الخضر والفواكه والأطعمة البروتينية والحبوب الكاملة والدهون المفيدة، ونوم كافٍ لأن قلة النوم المنتظمة قد تؤثر سلباً في المناعة، ونشاط بدني معتدل ومنتظم، وغسل اليدين بالصابون للحد من انتقال العدوى، والانتباه إلى أي نقص في الفيتامينات أو المعادن وتصحيحه في الوقت المناسب.
والخلاصة أن فيتامين سي ليس درعاً سحرياً ضد الزكام؛ فقد يقلّص مدة المرض قليلاً إذا تناولته بانتظام مسبقاً، لكنه لا يضمن أن يمر الفيروس بعيداً عنك. لذا، بدل شراء كل مستحضرات تقوية المناعة من الصيدلية، يبدأ الأمر من غذاء كافٍ ونوم صحي وعناية معقولة بالجسم.
