Quel est le meilleur fruit pour votre santé ?

Les fruits sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée, mais leur véritable valeur réside dans la variété des saveurs qu’ils offrent, et non pas dans un seul type de fruit. On dit souvent « une pomme par jour », mais les bienfaits pour la santé varient d’un fruit à l’autre, en fonction des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux qu’ils contiennent.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour – soit environ cinq portions de 80 grammes – dans le cadre d’une alimentation équilibrée. De nombreuses études établissent un lien entre le respect régulier de cette quantité et la réduction du risque de problèmes de santé graves tels que les maladies cardiaques et certains cancers.

Manger des fruits frais est la meilleure option, mais les fruits congelés ou séchés ou les jus de fruits comptent également dans votre apport quotidien, selon le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni. Cependant. Tous les fruits ne sont pas égaux : Certains sont riches en fibres, d’autres en vitamines spécifiques, ce qui fait que leur choix dépend de l’objectif nutritionnel.

D’une manière générale, la modération et la variété sont essentielles, notamment pour éviter les troubles digestifs tels que les ballonnements ou les diarrhées qui peuvent survenir en cas de consommation excessive de fructose ou de fibres, et il est important de boire suffisamment d’eau.

Les fruits qui donnent de l’énergie et soutiennent les fonctions vitales

Bananes

Les bananes sont facilement transportables et conviennent comme en-cas rapide pour stimuler l’énergie tout au long de la journée. Elles peuvent être incorporées dans des recettes telles que les smoothies, ajoutées à divers plats et peuvent même être congelées pour obtenir la consistance d’une crème glacée. Sur le plan nutritionnel, elles apportent du potassium, qui aide à réguler la tension artérielle, du magnésium, essentiel au fonctionnement des muscles et des nerfs, des fibres, qui favorisent la digestion, et de la vitamine B6, liée au fonctionnement du cerveau. Le potassium est important car l’organisme ne le synthétise pas lui-même, et une étude de 2019 a suggéré que des niveaux plus élevés sont associés à une progression plus lente des maladies rénales, en plus de son rôle connu dans le soutien de la santé cardiaque. Les peaux de banane sont également couramment utilisées car elles contiennent des antioxydants naturels qui peuvent aider à apaiser et à hydrater la peau irritée.

Pommes et poires

Les pommes se déclinent en une multitude de variétés acidulées, aigres et sucrées, ce qui en fait un aliment de choix pour les en-cas et les desserts cuits au four. Elles sont considérées comme une riche source de composés végétaux actifs, connus sous le nom de composés phytochimiques, qui ont été associés par la recherche à un rôle potentiel dans la limitation du développement de maladies chroniques telles que le cancer et le diabète. Pour en tirer le meilleur parti, il est préférable de manger les pommes avec leur peau, car c’est là que se concentrent la plupart des fibres et des antioxydants. Les poires sont riches en fibres, qui facilitent la digestion et peuvent contribuer à la gestion du poids, et contiennent des minéraux tels que le cuivre et le potassium, qui contribuent à la régulation du cholestérol et au bon fonctionnement des nerfs, des muscles et du cœur.

Fruits riches en antioxydants et favorisant la digestion

Baies de toutes sortes

Les baies, l’un des fruits les plus riches en nutriments pour leur petite taille, contiennent des niveaux élevés d’antioxydants qui aident à contrer les radicaux libres, des molécules énergétiques qui peuvent endommager les cellules lorsqu’elles sont surélevées. Si la plupart des baies sont bénéfiques, une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les myrtilles, les mûres et les framboises ont la plus forte teneur en antioxydants.

Kiwi

Les kiwis ne sont pas seulement attrayants pour leur couleur verte et leur saveur acidulée, ils sont également associés à la régularité du transit intestinal. Dans un rapport publié l’année dernière, des chercheurs du King’s College de Londres ont recommandé de manger deux à trois kiwis par jour pour soulager la constipation, et la Commission européenne a officiellement reconnu des allégations de santé allant dans ce sens. Cet effet est attribué à une combinaison de fibres solubles et insolubles qui stimulent le transit intestinal et augmentent le volume des déchets.

Agrumes

Les citrons, oranges, pamplemousses et autres agrumes sont connus pour leur saveur rafraîchissante et leur capacité à « réveiller » les sens, mais ils figurent également parmi les meilleures sources de vitamine C. Selon le NHS, cette vitamine est associée à la protection des cellules et à la santé de la peau, des vaisseaux sanguins et des os. Les agrumes contiennent également des flavonoïdes végétaux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Une étude réalisée en 2021 suggère que les oranges, en particulier lorsqu’elles sont consommées sous forme de jus, peuvent contribuer à réduire le risque de calculs rénaux, alors que le jus de pamplemousse serait associé à l’effet inverse.

Des fruits bons pour le cœur, l’inflammation et la récupération

Avocat

Les avocats ont une texture crémeuse et une saveur de beurre, presque de beurre, avec un soupçon de croquant. Ils peuvent être consommés en guacamole, sur des toasts ou directement à la cuillère. Ils sont reconnus comme des fruits favorables au système cardiovasculaire car ils contiennent du potassium et des graisses monoinsaturées (MUFA). Une vaste étude sur les avocats Hass, les plus populaires, a établi un lien entre leur consommation et la perte de poids, l’amélioration de certaines fonctions cognitives et la promotion de la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin. Il existe également des preuves de sa contribution à l’amélioration de l’apparence de la peau grâce aux vitamines A, C et E. Toutefois, en raison de leur teneur élevée en matières grasses, il est conseillé de ne pas en abuser, une demi-pilule à une pilule par jour étant souvent citée comme une limite appropriée.

Cerise et grenade

Si l’on parle souvent des antioxydants, la grenade a une longueur d’avance. Elle est parfois décrite comme un « superaliment » en raison de sa teneur élevée en polyphénols ; des études antérieures ont suggéré que sa teneur en antioxydants pourrait être environ trois fois supérieure à celle du thé vert ou du vin rouge. Ces composés ne sont pas seulement importants pour la protection générale, mais sont également liés à la réduction de l’inflammation chronique qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer. Une grenade moyenne contient environ 18 à 30 % des besoins quotidiens en vitamine C. Les cerises ne sont pas aussi riches en polyphénols. Les cerises ne sont pas aussi riches en polyphénols que les grenades, mais elles le sont tout de même, avec environ 274 mg pour 100 g. Une étude publiée en 2022 a rapporté que les hommes ayant consommé des extraits de cerises acidulées présentaient une réduction des marqueurs de stress oxydatif et des marqueurs de dommages musculaires et cardiaques après un exercice intense.