Comment consommer des fruits tout en limitant la hausse rapide de la glycémie ?

Le fait de veiller à la stabilité de la glycémie ne signifie pas qu'il faille renoncer aux fruits, car ceux-ci peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée. Cependant, la quantité consommée, la manière de les consommer et les nutriments qui les accompagnent peuvent influencer la vitesse d'absorption des sucres et l'arrivée du glucose dans le sang.

Les fruits contiennent des sucres naturels, et leur consommation en grande quantité peut entraîner une hausse notable de la glycémie chez certaines personnes. En revanche, les associer à des sources de protéines, de graisses saines ou de fibres peut ralentir la digestion et rendre la hausse de la glycémie plus progressive.

Cette approche ne signifie pas que la consommation de fruits seuls soit inappropriée, et elle ne garantit pas non plus d’empêcher totalement la hausse de la glycémie, mais elle peut constituer une option pratique pour certaines personnes, en particulier celles qui doivent surveiller leur réponse glycémique après les repas.

Raisins et noix de cajou

Les raisins contiennent des sucres naturels, et la quantité de glucides consommée peut augmenter rapidement si l’on en mange en grande quantité.

On peut les accompagner d’une petite poignée de noix de cajou, qui apportent à ce repas des protéines, des lipides et des fibres, des éléments dont la digestion prend plus de temps que celle des glucides seuls.

Cette association peut contribuer à ralentir l’absorption du sucre et à rendre la réponse glycémique plus progressive.

Les noix de cajou apportent également du magnésium, un minéral qui intervient dans plusieurs processus biologiques liés à l’action de l’insuline et au métabolisme du glucose.

Ils peuvent être remplacés par d’autres types de fruits à coque, en veillant toutefois à la taille des portions en raison de leur forte densité calorique.

Fraises et fromage blanc

Les fraises se caractérisent par un indice glycémique relativement faible ; elles apportent également des fibres et toute une gamme de composés antioxydants.

Associées au fromage blanc, elles apportent un supplément de protéines, ce qui peut contribuer à ralentir la digestion et à réduire la vitesse d'absorption des glucides.

Cette association pourrait entraîner une augmentation plus progressive de la glycémie par rapport à la consommation d’une source de glucides seule.

Vous pouvez utiliser des fraises fraîches ou surgelées après les avoir décongelées ; vous pouvez également remplacer le fromage de chèvre par du yaourt grec non sucré, ou ajouter une petite quantité de noix ou de graines.

Pommes et fruits à coque

Les pommes accompagnées d’amandes ou de noix constituent un en-cas relativement équilibré : les pommes apportent des glucides et des fibres, tandis que les noix ajoutent des protéines, des lipides et des fibres supplémentaires.

La combinaison de ces éléments peut contribuer à ralentir la libération des sucres contenus dans les pommes dans le sang, tout en prolongeant la sensation de satiété.

Vous pouvez manger une pomme accompagnée d’une petite poignée de fruits à coque, ou utiliser une quantité modérée de beurre d’amande non sucré.

Il est préférable d'éviter les variétés contenant de grandes quantités de sucre ajouté.

Les figues et le fromage

Les figues contiennent des sucres naturels, et l'apport en glucides augmente proportionnellement au nombre de figues consommées.

On peut associer les figues à une quantité modérée de fromage pour apporter des protéines et des lipides en plus des glucides.

Cette association peut contribuer à ralentir l’absorption du sucre et favoriser une augmentation plus progressive du taux de glucose.

Il convient toutefois de prêter attention au type de fromage et à la quantité consommée, car la teneur en graisses saturées et en sodium varie d’une variété à l’autre.

La quantité reste le facteur le plus important

L'ajout de noix ou de fromage aux fruits ne rend pas pour autant ce repas sans incidence sur la glycémie.

En effet, la taille de la portion, le type de fruit, son degré de maturité, la réponse individuelle de l’organisme et la présence d’autres aliments dans le repas sont autant de facteurs susceptibles d’influencer le taux de glucose après le repas.

De plus, les fruits entiers diffèrent des jus, car les fibres présentes dans le fruit entier contribuent généralement à ralentir l’absorption du sucre par rapport au jus.

Pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent leur glycémie, ces préparations peuvent constituer des choix appropriés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais elles ne remplacent pas le programme alimentaire personnalisé établi par un médecin ou un nutritionniste.