La vitamine C ne protège pas contre le rhume, mais elle peut en réduire légèrement la durée.

La vitamine C est largement considérée comme l’un des piliers du système immunitaire ; on la trouve dans les agrumes, les poivrons, les pommes de terre et de nombreux autres aliments. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) souligne son rôle essentiel dans le fonctionnement normal du système immunitaire et dans la protection des cellules contre le stress oxydatif. Mais la question qui revient à chaque saison des rhumes est la suivante : un comprimé de vitamine C protège-t-il réellement contre le rhume ?

Un adulte a besoin d’environ 40 milligrammes de vitamine C par jour, soit une quantité proche de celle contenue dans une demi-orange, un poivron ou une demi-pomme de terre au four. Selon une étude menée par des chercheurs de l’université d’Ulster, environ une personne sur cinq n’atteint même pas ce seuil.

Qui tire réellement profit de la vitamine C ?

Le professeur Adrian Gombart, spécialiste en biochimie et en biophysique à l’université d’État de l’Oregon aux États-Unis, explique que de nombreuses études n’ont pas démontré que la consommation régulière de vitamine C protège la majorité des gens contre le rhume. Il existe toutefois un groupe chez lequel l’effet pourrait être beaucoup plus marqué.

Il s’agit des personnes soumises à un effort physique intense, comme les marathoniens, les sportifs d’endurance et tous ceux qui s’entraînent régulièrement à la limite de leurs capacités. Cinq essais cliniques ont en effet montré que la prise de vitamine C pouvait réduire de près de moitié le risque de contracter un rhume chez ces personnes, sachant que les participants prenaient entre 1 000 et 2 000 milligrammes par jour, au moins deux semaines avant le début de l’effort intense.

Les chercheurs pensent que l’effort physique maximal pourrait augmenter temporairement la vulnérabilité de l’organisme aux infections respiratoires ; c’est pourquoi un apport supplémentaire en vitamine C dans ces conditions pourrait avoir un effet préventif plus marqué.

En revanche, pour les personnes menant une vie normale, les résultats sont tout à fait différents ; en effet, une vaste revue menée par Cochrane, portant sur 29 comparaisons issues d’essais cliniques impliquant 11 306 personnes, n’a pas démontré que la prise régulière de vitamine C réduisait la fréquence des rhumes dans la population générale. Autrement dit, la prise quotidienne d’un comprimé ne garantit pas de ne pas attraper le virus au plus fort de la saison.

Dans quelle mesure la vitamine C réduit-elle la durée de la maladie ?

Les résultats sont ici plus encourageants ; en effet, bien que la vitamine C n’empêche pas le rhume de manière fiable, sa prise régulière pourrait réduire légèrement la durée de la maladie et atténuer certains symptômes.

Une revue publiée en 2023 dans la revue BMC Public Health a montré qu’une prise quotidienne d’au moins 1 000 milligrammes réduisait la gravité des symptômes du rhume d’environ 15 % par rapport à un placebo. Gombart souligne que la vitamine C a contribué à raccourcir la durée des symptômes sévères, mais que cet effet ne s’est pas manifesté dans les cas bénins.

L’explication de ce bénéfice n’est pas encore entièrement comprise. L’une des hypothèses avance que ses propriétés antioxydantes contribuent à limiter les lésions tissulaires au niveau des muqueuses protectrices, notamment celles du nez, de la bouche et des voies respiratoires.

Une autre vaste revue Cochrane a montré que la prise régulière de vitamine C réduisait la durée du rhume d’environ 8 % chez les adultes et d’environ 14 % chez les enfants. Si un rhume dure sept jours, cela signifie qu’un adulte guérit environ une demi-journée plus tôt et qu’un enfant guérit environ une journée plus tôt.

Il convient toutefois de préciser un point important : cet effet positif a été observé principalement chez les personnes qui prenaient régulièrement de la vitamine C avant l’apparition des symptômes ; il n’existe aucune preuve convaincante indiquant que commencer à en prendre après le début de l’infection aide à guérir plus rapidement.

Les oranges remplacent-elles les compléments alimentaires vendus en pharmacie ?

Selon Gombart, pour les personnes qui consomment suffisamment de vitamine C par le biais de leur alimentation, les compléments n’apportent pas de bénéfice notable dans la prévention du rhume. Lui et ses collègues se basent sur un apport quotidien d’environ 400 milligrammes, de préférence issu de sources alimentaires naturelles ; si cet apport est difficile à atteindre par l’alimentation, on peut envisager des compléments.

Toutefois, l’excès n’a pas de sens, car des doses élevées peuvent entraîner des effets secondaires gênants, notamment de la diarrhée et des douleurs abdominales. Les experts recommandent de ne pas dépasser 1 000 milligrammes par jour sans raison médicale ou sans l’avis d’un spécialiste.

Le zinc : permet-il de raccourcir la durée d’un rhume de deux jours ?

Le zinc est un autre minéral qui a attiré l’attention des chercheurs dans le cadre du traitement du rhume. présent dans les fruits de mer, la viande rouge, la volaille et les produits laitiers. L’organisme en a besoin pour assurer le bon fonctionnement du système immunitaire, notamment pour la croissance des cellules immunitaires et l’exercice de leurs fonctions.

La popularité des compléments alimentaires à base de zinc destinés à lutter contre le rhume a augmenté après la publication, en 2016, d’une étude suggérant que des comprimés à laisser fondre lentement dans la bouche pourraient raccourcir la durée du rhume d’environ trois jours. Cependant, des études ultérieures ont dressé un tableau moins catégorique.

Une synthèse portant sur 34 études et publiée en 2024 a conclu que le zinc pourrait raccourcir la durée du rhume d’environ deux jours, mais le niveau de confiance dans ces conclusions est faible en raison des écarts importants entre les résultats des différentes études. De même, on ne sait toujours pas dans quelle mesure le zinc contribue à réduire la gravité des symptômes en général, tandis que, s’il est pris régulièrement à titre préventif, les données disponibles indiquent que son efficacité est faible, voire nulle.

Il est surtout important de ne pas dépasser les doses recommandées ; selon l’avertissement du Service national de santé britannique (NHS), la consommation de plus de 25 milligrammes de zinc par jour sous forme de compléments alimentaires peut entraîner des problèmes de santé, notamment une anémie et une fragilité osseuse. À titre de comparaison, une portion normale de steak de bœuf contient environ 7 à 10 milligrammes de zinc.

La vitamine D pendant la saison froide

Parmi les éléments auxquels les spécialistes recommandent de prêter attention pendant la saison froide figure la vitamine D, souvent appelée « vitamine du soleil » car l’organisme la produit lorsque les rayons ultraviolets de type UVB atteignent la peau. En automne et en hiver, l’ensoleillement diminue, ce qui augmente le risque de carence.

La consommation de vitamine D ne garantit pas une protection contre le rhume, mais le maintien d’un taux normal aide le système immunitaire à fonctionner correctement. Il est recommandé aux adultes d’envisager de prendre 10 microgrammes (400 unités internationales) par jour entre octobre et mars, sachant que le besoin en compléments dépend de l’état de santé de chacun, de son alimentation et d’autres facteurs, et il est préférable de consulter un médecin en cas de doute sur la posologie.

Des habitudes plus simples que les compléments

Aucun complément vitaminique ne peut protéger totalement contre les infections respiratoires saisonnières ; les vitamines C et D ainsi que le zinc sont certes importants pour le fonctionnement du système immunitaire, mais leur apport accru ne signifie pas automatiquement une meilleure immunité.

Ce qui compte vraiment, ce sont de simples habitudes quotidiennes : une alimentation équilibrée comprenant des légumes, des fruits, des aliments protéinés, des céréales complètes et des graisses saines, un sommeil suffisant car un manque de sommeil régulier peut nuire à l’immunité, une activité physique modérée et régulière, le lavage des mains au savon pour limiter la transmission des infections, ainsi que la vigilance face à d’éventuelles carences en vitamines ou en minéraux et leur correction en temps opportun.

En résumé, la vitamine C n’est pas un remède miracle contre le rhume ; elle peut légèrement réduire la durée de la maladie si vous en consommez régulièrement avant d’être malade, mais elle ne garantit pas que le virus vous épargnera. Ainsi, plutôt que d’acheter tous les compléments alimentaires destinés à renforcer l’immunité en pharmacie, il faut commencer par une alimentation équilibrée, un sommeil réparateur et prendre raisonnablement soin de son corps.